亲爱的同学们，你们好！

　　昨晚睡得怎么样？先说说我吧，我收到再次停课的通知大概是在晚上11点左右，渠道是朋友圈。当时的心情五味杂陈。我焦灼地等待着学校的正式通知，并不知道彼时学校防疫领导小组正在紧锣密鼓地做通盘安排，等了一会儿以后我告诉自己此刻先睡觉，既然6月17日需要做的事情是既定的，先安心睡觉吧。又想到要给即将毕业的你们说点什么，于是给自己定了一个凌晨3点的闹铃，自然醒来是2点32分。在这期间有微信100+，2个电话，我全然不知，好似外面纷纷扰扰全然与我无关。说实话，想给自己的状态点个赞呢！

　　今天的你们即将再次开始居家学习，我能理解大家突然收到消息时的五味杂陈，也能体会到面对不确定事件时大家可能会有的焦虑与不安。我想以一个过来人+心理老师的身份给大家一点建议，希望对你们有所帮助。

　　一、允许和接纳当下的情绪

　　无需回避，也无须抑制，有时候我们越想摆脱负面情绪越是深受其扰。就像心理学中的“白熊效应”——研究者要求参与者不要想象一只白色的熊，结果人们很快在头脑中浮现出白熊的形象。所以不妨允许这些情绪的出现，事实上，不论情绪曾经多么的强烈，都必然会回归于平静。焦虑、压力都是正常的，不要压抑心中的恐惧或者担忧。允许它的存在，当你可以带着它学习和工作，你们就已经达成了和解。

　　二、增加与不确定性共处的能力

　　1.在不确定中寻找积极部分

　　（1）针对此次北京疫情，张文宏医生说，目前提倡“精准防控”。北京不会成为第二个“武汉”，但我们要适应无法追求“零病例”的新常态，以及实现基于此新常态的心态转化。我们现在的检测水平、应对经验都比之前更为丰富，相信国家和政府，做好科学防护，我们终将战胜疫情。

　　（2）居家学习有更大的自主空间，更有利于为自己量身打造专属备考方案。我曾经也是在考研之前请了14天的假，独自一人沉醉于学习之中，按照自己的计划有条不紊地备考。事后回想起来，正是那两周的自主、全身心投入让我快速提升。

　　（3）在家吃得好、睡得香。再也不用每天排队用餐了，再也不用忍受舍友的呼噜声了……终于可以一个人享受安静学习的时光了。

　　2.增加对生活和学习的掌控感

　　如果对不确定性做联想，我们会陷入无尽的苦恼之中。把注意力从不确定的不适中移开，转移到眼前确定的事情上。比如为自己的一天制订规划，按照规划执行学习任务，做适当的锻炼和放松，保持节奏，增加掌控感，直至考试结束。

　　3.寻求专注

　　保持专注，当你感到被杂念困扰时，不妨停下来做几组深呼吸（最好是腹式呼吸），将注意力集中到呼吸上来，进而集中到需要做的事情上。

　　4.照顾好自己

　　睡好，吃好，每天做一些运动，保持状态，将现在的备考节奏迁移到居家中。对自己和别人都要放轻松，允许自己的情绪存在，也不要评判别人的焦虑，不受他人情绪影响。

　　三、积极的自我暗示

　　相信美好的事情即将发生，相信你今日的付出都会在未来奖励你。每天记录一件学习上的进步，增加自我价值感。

　　四、寻找支持

　　当实在无法调适时，寻求社会支持也是一个不错的办法。老师、家人、朋友都是你的后盾，我们在一起。

　　最后，引用一句话：“哪有什么煎熬，煎和熬只不过都是变美味的方式，当然，加油也是哦！”愿你们自信勇敢，保持节奏，直达胜利彼岸！

　　北京亦庄实验中学

　　心理教师 冯聪

　　2020年6月17日凌晨