熬夜，你怕了吗？不知从何时起，这句话已成为很多人朋友圈的“灵魂考问”。快节奏的城市工作、生活，让加班、熬夜成为很多年轻人的“家常便饭”。不仅是上班族，睡眠不足现象也存在于青少年中。有调查数据显示，超过3亿中国人有睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%，此外，六成以上“90后”觉得睡眠时间不足，六成以上青少年儿童睡眠时间不足8小时。那么，在无法避免熬夜的情况下，有没有办法尽量减少对身体的损伤呢？近日，记者继续连线北京博济健康体检管理中心全科主治医师、高级健康管理师、公共营养师杨兰英，跟大家聊聊正确熬夜“小窍门”。

　　日出而作，日落而息，这是长期以来人类适应环境的结果。中医认为，人是大自然的组成部分，因此，即使要熬夜也要在夜间保持一定睡眠，最好是晚上23点至次日凌晨3点之间休息。其中，夜里23点至凌晨1点为子时，胆经当令。这一时间段是一天当中阴气最重的时候，所以要保护好阳气，就一定要睡好“子时觉”，有利于人体的少阳之气升发。凌晨1点至3点为丑时，肝经当令。肝主藏血，所以，人在丑时一定要有好的睡眠，否则就养不起肝血。《黄帝内经》记载，人卧则血归于肝。每晚23点至凌晨3点，人体经络巡行走肝胆经，此时处于睡眠状态，肝脏方可趁机休息，修补损伤的细胞。如果在丑时前未入睡，次日起床面色灰暗，情绪倦怠而易烦躁。

　　若因工作或其他原因不得不熬夜，大家可选择在晚上23点至次日凌晨3点小睡一会儿，使胆、肝得到休息，然后再起来工作，这样不仅有利于身体健康，也会让头脑得到清醒，提高工作效率。休息时，应注意遮光，营造安静的氛围，促进有效睡觉时间。

　　饮食方面，熬夜时如果饿了可以吃点宵夜，但是要适当而且要有选择。尽量不要吃生冷、油腻的食物，以免对肠胃造成刺激，引发消化不良等身体不适；也要避免吃热量大的食物，否则容易发胖，长此以往对身体器官造成损害，比如泡面就不建议食用。那么，应该选什么作为宵夜呢？杨兰英介绍，大家可以选择清淡易消化的食物。

　　另外，熬夜人士日常也要注意补充营养。例如，可以选择蛋白质丰富的食物，牛奶、鸡蛋和富含蛋白质的肉类等都是补充营养的好物。同时，还可食用干果、核桃、花生、大枣等，可起到抗疲劳的作用，但也要控制食用量，补充每日所需即可。

　　如果前一天熬夜，那么，大家应尽可能在次日白天休息，如果因工作等其他原因无法休息，则可在午间睡上一会儿补觉。同时，倘若在熬夜中或者白天工作时感觉到困意，建议立即放下手中工作休息一下，不要强打精神硬扛。因为这是身体在向你发出警报：“我累了，不能再熬了。”此时，若能打个10分钟左右的小盹儿，疲惫感和倦意便可得到缓解。这方面，杨兰英建议大家养成主动午休的习惯，即使不困也在中午睡上一会儿，不要总是等身体发出警报后才去被迫休息。平日里，大家还可加强身体锻炼，根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。选择自己喜欢的运动，感到精力不足或者欲睡，就可以起身锻炼一会儿或者到户外活动一下。

　　虽然介绍了这么多降低熬夜损伤的“小窍门”，但是杨兰英还是建议大家，若非逼不得已尽量不要熬夜，如熬夜追剧、刷短视频等不良习惯不仅有损身体健康，长期躺在床上或者在黑暗中看手机，还可能导致内斜等眼科疾病。大家可逐渐培养自律的生活习惯，如给自己制定健康的作息时间表，在规定的睡觉时间关灯上床休息，提前将手机放在较远的地方。如果睡不着，可试着深呼吸，放松身体，转移注意力，或在睡前用热水泡脚，都可起到帮助睡眠的作用。

　　融媒体中心记者 于晓玲