当前，2020经开区“全民健身日”系列活动已拉开帷幕，其中，首届“滨河绿廊，骑乐无穷”骑行活动正在如火如荼地进行中。为帮助大家在保证运动安全的同时更好地享受骑行带来的乐趣，本期，记者再次邀请国家康复医院专家，为大家讲讲骑行运动的注意事项。

　　骑行在当下是很时尚的运动方式，在骑行中既能欣赏风景，又可以锻炼心肺功能、强身健体，但不当的骑行方式或者姿势会出现各类损伤，需要积极防范。比如骑手的手腕、膝盖、腰背很容易出现疼痛，如果处置不当，可能会影响你的骑行生涯，甚至是落下病根！

　　膝关节损伤是骑友中最为常见的问题，也是最容易被忽视的。其中，膝盖疼痛原因可能有骑行过度、着凉、车子高度不合适等，但最重要的原因是由于骑行姿势的问题导致，比如很多骑手骑行的时候，双膝关节是在内扣的位置，时间一长，膝关节的压力会不均匀，极容易出现损伤，引起疼痛。 

　　腰臀疼痛也是骑行者的一大常见伤病，多半是由于车子、坐垫没调整好，加之骑行姿势可能不是很规范。因此，大家在骑行前，一定要根据自身条件来选择自行车尺寸，若有能力的话，尽量换一个舒服的坐垫。长时间的骑行，如果你的腰背臀的肌肉不是很强，也会出现肌肉的拉伤。

　　长时间的骑行，会引起手麻脚麻，这是因为长时间一个姿势引起的神经压迫症状。比如把横太低、车座太往后或前倾，而导致身体向前滑动，更多体重压在手臂上会出现神经卡压，此外，手腕过度屈曲引起神经压迫症状。建议大家在骑行中经常变换上肢及臀部的位置，出现症状后可以进行下肌肉的拉伸来缓解症状。

　　骑行中最危险的就是摔伤了，严重的摔伤甚至会出现骨折。当局部皮肤出现破损时，第一时间要清洗伤口，并消毒包扎。对开放性骨折伤口，可依据实际情况应用压迫、加压包扎或止血，伤肢需即时固定，可减轻疼痛，避免造成对神经、血管的损伤。固定材料可因地制宜，应用木板、树枝等。若找不到固定物体，也可将负伤的上肢固定于胸壁，下肢固定于健侧。

　　骑行前可以进行简单的热身，骑行后的拉伸是一个非常好的缓解肌肉酸痛、促进组织修复的方法。

　　拉伸顺序：臀部肌肉——一侧腿部横放于胸前，另一侧腿伸直尽量往后延伸。要感觉到臀部的拉扯感，而不是大腿的拉扯感。大腿内侧肌肉——背部挺直，一侧大腿呈弓形下压，另一侧大腿绷直延伸。左右侧交替运动，感觉到大腿内侧有拉扯感为宜。大腿前侧肌肉——一侧以跪姿下压，另一侧腿保持90度弓形。保持身体平衡，以手支撑上身重力。大腿根部肌肉——上身保持直立姿式，胯部往前挺，绷紧下压的腿部及臀部，上身可向另一侧转倾。大腿后侧肌肉——平躺于地面，一侧腿伸直，另一侧腿绷直的前提下往上拉。脚尖要放松，不可绷直或勾起。小腿肌肉——双脚掌踩地，不可弯曲，一侧腿尽量往后延伸，以延到不能再延为止。

　　做好热身拉伸运动，将对肌肉损伤有所缓解。另外，还需注意骑行时间、强度，结合自身情况量力而行。

　　（作者系国家康复辅具研究中心附属康复医院神经康复科主治医师）